Д-р Соколов: Ето как да се храните балансирано, но в същото време да не се лишавате от нищо

Д-р Соколов, дългогодишен специалист по диетология, сподели с нас 8 важни съвета за здравословно хранене и балансирана диета.

"Ключът към здравословната диета е да приемате правилното количество калории спрямо това колко сте активни, така че да балансирате енергията, която консумирате, с енергията, която използвате.", категоричен е лекарят.

Добавя още, че ако ядете или пиете повече, отколкото тялото ви се нуждае, ще напълнеете, защото енергията, която не използвате, се съхранява като мазнини. Ако ядете и пиете твърде малко, ще отслабнете.

Трябва също така да консумирате разнообразни храни, за да сте сигурни, че получавате балансирана диета и тялото ви получава всички хранителни вещества, от които се нуждае.

"Препоръчително е мъжете да приемат около 2500 калории на ден (10 500 килоджаула). Жените трябва да приемат около 2000 калории на ден (8400 килоджаула), за да се чувстват добре и нито да напълняват, нито да отслабват.", пише д-р Соколов.

Ето и неговите съвети:

1. Набавяйте си богати на фибри въглехидрати

Те включват картофи, хляб, ориз, тестени изделия и зърнени храни. Да не забравяме и картофите, които спадат към нишестените въглехидрати.

Опитайте се да включите поне 1 такава храна с всяко основно хранене.

2. Яжте много плодове и зеленчуци

"Препоръчително е да ядете поне 5 порции различни плодове и зеленчуци всеки ден. Те могат да бъдат пресни, замразени, консервирани, сушени или на сок.", категоричен е д-р Соколов.

Толкова е лесно. Просто нарежете банан върху зърнената си закуска или заменете обичайната си сутрешна закуска с порция плодова салата.

3. Яжте повече риба

Рибата е добър източник на протеини и съдържа много витамини и минерали, ключително омега-3 мазнини, полезни за нашето сърце. Стремете се да ядете поне 2 порции риба седмично.

Препоръчват се риби като:

сьомга

пъстърва

херинга

сардини

скумрия

треска

риба тон

Можете да избирате между прясна, замразена и консервирана риба, но не забравяйте, че консервираната и пушената риба може да имат високо съдържание на сол.

4. Намалете наситените мазнини и захарта

Има 2 основни вида мазнини: наситени и ненаситени. Твърде много наситени мазнини могат да увеличат количеството холестерол в кръвта, което увеличава риска от развитие на сърдечни заболявания.

Мъжете не трябва да приемат повече от 30 грама наситени мазнини на ден. А жените не трябва да приемат повече от 20 g наситени мазнини на ден.

Децата под 11 години трябва да имат по-малко наситени мазнини от възрастните, но диета с ниско съдържание на мазнини не е подходяща за деца под 5 години.

Наситените мазнини се намират в много храни, като например:

тлъсти парчета месо

колбаси

масло

сирене

сметана

торти

бисквити

свинска мас

пайове

Опитайте се да намалите приема на наситени мазнини и вместо това изберете храни, които съдържат ненаситени мазнини, като растителни масла, риба и авокадо.

За по-здравословен избор използвайте малко количество зехтин, вместо масло, свинска мас или олио.

Сладките храни и напитки често са с високо съдържание на енергия (измерено в килоджаули или калории) и ако се консумират твърде често, могат да допринесат за наддаване на тегло. Те също могат да причинят кариес, особено ако се консумират между храненията.

Много пакетирани храни и напитки съдържат изненадващо високи количества захар.

Като например:

сладки газирани напитки

захарни зърнени закуски

торти

бисквити

сладкиши и пудинги

сладкиши и шоколад

алкохолни напитки

5. Яжте по-малко сол: не повече от 6 грама на ден за възрастни

"Яденето на твърде много сол може да повиши кръвното ви налягане. Хората с високо кръвно налягане са по-склонни да развият сърдечно заболяване или да получат инсулт.", обяснява д-р Соколов.

Оказва се, че дори и да не добавяме сол, ние я консумираме чрез храните, които купуваме готови. Затова лекарят препоръчва винаги да гледаме количеството сол на 100гр. на всяка опаковка в магазина.

6. Бъдете активни

Освен да се храните здравословно, редовните упражнения също могат да помогнат за намаляване на риска от получаване на сериозни здравословни проблеми.

7. Пийте често вода

Трябва да пиете много течности, за да предотвратите дехидратацията. Д-р Соколов препоръчва да се пият 6 до 8 чаши всеки ден.

Опитайте се да избягвате сладките безалкохолни и газирани напитки, тъй като те са с високо съдържание на калории и са вредни за зъбите.

8. Не пропускайте закуската

Някои хора пропускат закуската, защото смятат, че това ще им помогне да отслабнат. Всъщност доста грешат.

"Здравословната закуска с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на мазнини, захар и сол може да бъде част от балансирана диета и може да ви помогне да получите хранителните вещества, от които се нуждаете за добро здраве.", казва диетологът.