Пази се от захарта

Когато си купуваш шоколад или поръчваш пица всъщност знаеш, че тези храни не са толкова добри за теб и в повечето случаи го правиш с ясно съзнание (ако не е така прочети 14 трика как да спазваш диета), но може да се изненадаш доста, когато разбереш, че например студеният чай съдържа до 50 грама захар на 500мл. Съществуват и други храни и напитки, съдържащи високо количество захар, за които дори не се замисляш, а някои от тях дори имат репутация на здравословни.

Винаги обръщай внимание на етикета на продукта и не приемай дадена храна за здравословна, само защото на нея пише “здравословно“, “нисък процент мазнини“ или “X калории на порция“ - най-често става въпрос за 15-20 грама от количеството, а не 100 грама. Други трикове, които се използват: “30% по-малко захар“, “без мазнини“, “от 100% сок“, “отличен източник на калций“.

Понякога захарта се изписва на етикета заедно с въглехидратите. Често веществата в храната са изброени на етикета в низходящ ред според теглото им, а различните видове захар вътре са дадени поотделно. В такъв случай, трябва да съберем тяхното тегло и така да установим колко захар има в храната или напитката. Захарта може да е скрита под много форми, например: глюкоза, фруктоза, декстроза, левулоза, глюкозен сироп, фруктозо-глюкозен сироп, изоглюкоза, сироп от царевица. Захарта се среща и под формата на мед, добавена захар, сироп от добавена захар, лактоза, малтоза, захароза.

Представям ти храни, които не подозираш, че съдържат опасно количество захар:

Овкусено кисело мляко
Захарта в малка кутийка от 200мл, може да достигне до 30 грама, освен това има добавени различни химикали, които да направят овкусеното кисело мляко да изглежда по-добре и да привлича повече с аромат (въпросните Е-та по етикетите). Дори “здравословната“ малка Активия, която се промотира като напитка за здрав стомах и чревна флора съдържа 15 грама захар. За да получиш максимални ползи от киселото мляко без да предозираш със захар, избери натурално кисело мляко, може да се добави плод по собствен избор и/или мед.

Натурален сок
Всички знаем, че продуктите тип Кока-Кола и Пепси съдържат голямо количество захар, но пиенето само на вода може да се окаже прекалено скучно. Тогава се прибягва до натурални сокове, които се смятат от повечето хора за по-добра алтернатива, а от някои дори за здравословни. Захарта при тях често е замаскирана като фруктоза или фруктозо-глюкозен сироп и съдържа абсолютно същия брой калории като обикновената захар - 4 калории на грам. Също така някои марки използват като трик различни имена на захарта или комбинация от няколко вида, за да изглежда по-малко на пръв поглед. В такъв случай, за да получиш общото количество трябва да направиш едно или повече събирания и да умножиш по 4, за да достигнеш до общия брой калории - най-често на 100мл течност. Всъщност има “натурални сокове“, които съдържат повече захар от Кока-Кола и Пепси. За разлика от глюкозата (въглехидратите след прием се разграждат до глюкоза - предпочитан източник на енергия от организма), която служи за гориво на тялото, фруктозата се обработва почти изцяло от черния дроб и се конвертира като мазнини. Този процес от своя страна увеличава риска от диабет, сърдечно-съдови и чернодробни заболявания.

Енергийни и кофеинови напитки
Ясно е, че енергийните напитки съдържат немалко количество кофеин, но по-малко известен факт е, че също така в съдържанието си имат между 25 и 40 грама захар в една кутийка. Най-популярната напитка - Редбул съдържа 27 грама захар на 250мл течност в допълнение към другите химикали. От своя страна популярните кофеинови напитки често съдържат бързи въглехидрати в комбинация с мазнини и допълнителни химикали. Популярната напитка Нескафе 3в1 съдържа захар, глюкозен сироп, растително масло, разтворимо кафе, млечен протеин и на 100 грама има 73 грама въглехидрат и 13 грама мазнини. Количеството захар не е ясно, но като се има предвид как е “разпределен състава“, може да се направи някакво предположение.

Кетчуп и барбекю сос
Рекламира се като сос базиран на доматена основа, но всъщност може да съдържа до 10 грама захар на 30 грама кетчуп. Практически сипваме захар върху пицата, пържените картофи и хамбургерите. Смятам, че това е така, защото рядко осъзнаваме какво всъщност седи зад повечето кетчупи. Всъщност е доста лесно да се направи домашна алтернатива: смесете доматено пюре с оцет, лук и чесън или чесън на прах. Барбекю соса от своя страна може да съдържа до 15 грама захар на 30 грама количество.

Дресинг за салата
Дресингът за салата попада в същата категория като овкусеното кисело мляко. Повечето марки рекламират продуктите си като дресинг без мазнина или с малко калории, но в същото време на 2 супени лъжици може да съдържат до 25 грама захар. Примерен състав: високо фруктозен царевичен сироп, оцет, дестилирана вода, малтодекстрин, вода, доматена паста, съдържа под 2%: изсушени домати, сол, оцветител, чушка, консерванти, подправки, натурален вкус (чесън). Обърни особено внимание, когато се рекламира дресинг без или с малко мазнини, най-често при тях има голямо количество добавена захар, за да компенсира загубата на вкус при отстраняването на мазнините. Най-добрият вариант е да ядете салатата си с лек дресинг от зехтин и пресен лимонов сок.

Бонус. Всичко, което се промотира, че е без калории / мазнини
За да се направят храните или напитките нискокалорични, или с нисък процент мазнини е нужно да се добави някакъв заместител, за да се подобри вкуса, вида и други параметри на дадения продукт, което най-често се получава чрез редица вредни химикали. Тази замяна всъщност прави храните с по-малко калории или мазнини, по-лош избор.

Овес
Вериги като KFC и Макдоналдс рекламират продукти с наличието на овес или овесени ядки, но те са обогатени с плодов вкус и кленов сироп. Въпреки че голяма част от захарта идва от плодове и стафиди се добавят и обикновена или кафява захар и по този начин се обезсмисля целият процес като остава само рекламата, че е добавено нещо полезно към някои от продуктите им. Най-добрият начин да получиш пълните ползи от овеса е да си направиш вкъщи, като добавищ любими плодове или овкусител - по този начин можеш да контролираш калориите и захарта.

Мюсли
Мюсли може да е добър избор за старт на деня, но трябва да си изключително внимателен при избора. Има мюслита, които съдържат 1-2 грама захар на 20 грама продукт, но има и такива, които половината от теглото им е захар, например на 100 грама, би имало 50 грама захар.  

Смутита
Смутита са друг капан, в който много хора попадат несъзнателно. Избираш плодове, когато всъщност искаш шоколад, мислейки, че го заменяш с нещо по-полезно, но някои смутита могат да достигнат до 50 грама захар на напитка. Ако искаш да навредите още повече на тялото си може да последваш и други съвети от онлайн пространството като да изкараш цял ден на смутита или пък цяла седмица, за да пречистиш организма си и да получиш пълен детокс.

Сушени плодове
Плодовете са неизменна част от добре балансиран хранителен режим, когато са добре съобразени и в норма, но когато става дума за сушени плодове говорим за вече преработена и дехидратирана храна. Тъй като с този процес се извлича водата от плода, остава много по-голямо количество захар на 100 грама количество, също така се губят и други ценни съставки, както и част от вкуса. За да се компенсират тези загуби често се добавят захар, декстроза, фруктозо-глюкозен сироп, сорбинова киселина, сулфати и други. Така се създава храна, приятна за сервиране на масата, но не толкова приятелска за цялостното ти здраве и фитнес цели.

Фреш
В тази на пръв поглед здравословна напитка няма добавена захар, но една чаша портокалов сок съдържа 8-10 грама захар. Също така голяма част от фибрите са отнети и това допринася за по-голяма инсулинова реакция спрямо приема на цял плод. Като генерално правило, консумирането на цели плодове вместо фреш, когато е възможно, би допринесло за по-добре балансиран хранителен режим и по-нисък риск от диабет при предразположени хора.

Студен чай
Както соковете, така и студеният чай често е смятан за безобидна напитка, но повечето варианти съдържат между 25 и 35 грама захар на 400мл течност, а на литър може да достигне над 70 грама захар. 600мл Nestea съдържа 28 грама захар и 13мг кофеин. Ако погледнеш състава по-долу ще установиш, че всъщност студеният чай съдържа повече консерванти отколкото чай. Състав: вода, високо-фруктозен сироп от царевица, лимонена киселина, фосфорна киселина, натриев полифосфат, цвят - карамел, естествени аромати, екстракт от черен чай, калиев сорбат, калиев бензоат, сукралоза, калции, калии.  

Фъстъчено масло
Фъстъченото масло може да е полезна добавка към добре балансиран хранителен режим, но повечето марки на пазара го предлагат с добавена захар, която достига до 16 грама на 100 грама продукт, както и други примеси. Въпреки това има няколко варианта като натурално фъстъчено масло или био, които обикновено са без добавки, но и при тях трябва да се следи етикета и информацията на него.

Протеинови барчета
Отново, преди да избереш протеинов бар се увери, че си прочел добре какво пише на етикета и го разбираш. По-евтините протеинови барчета съдържат мазнини, въглехидрати, а голямо количество от въглехидратите са и под формата на захар. Протеина в тях е нискокачествен и не би помогнал особено нито за възстановяване след тренировка, нито за между храненията. Ето как се рекламира некачествен бар: Страхотен вкус, качествени въглехидрати, продължителна енергия, заместител на хранене, витамини и минерали, удобен и компактен. А ето как изглежда хранителната стойност и състава: 2 гр. протеин, 33 гр. въглехидрат, 7 гр. мазнини. Плодове 21,8% (фруктоза-глюкозен сироп, плодове 4,4% (кайсия пюре концентрат, ябълково пюре концентрат), захар, растителна мазнина, оризово нишесте, пшеница влакно, естествен аромат, антиоксидант: аскорбинова киселина), кисело мляко покритие 20% (захар, какаово масло, обезмаслено кисело мляко на прах, лактоза, емулгатор: соев лецитин, аромати, подкиселители: лимонена киселина), овесени ядки, глюкозен сироп, оризов чипс (оризово брашно, пшеничен глутен, захар, пшеница малц, глюкоза, сол ), стафиди 6%, палмова мазнина, ябълка-круша концентрат, мед, захар от захарна тръстика, банани 3,1%, кайсия 2,7% (съдържа серен диоксид), малтодекстрин, корнфлейкс (царевица, захар, сол, ечемичен малц) , емулгатор: соев лецитин, аромати. Продуктът може да съдържа следи от яйца, фъстъци, сусам. Добър вариант на който съм попадал са барчетата на Quest Nutrition. Състав: Протеинова бленда (млечен протеин изолат, суроватъчен протеин изолат), разтворими царевични фибри, бадеми, вода, какаово масло, естествени аромати, еритритол, палмово масло, декстрин, какао (преработено с алкали), морска сол, калциев карбонат, Sunflower Lecithin, сукралоза, кокосово масло, Xanthan Gum, сода, стевия.

Хляб
Не е изненада, че пълнозърнестите опции са по-здравословни пред белия хляб, но дори и там трябва да се подхожда с внимание, тъй като често горчивият вкус се прикрива с добавена захар, която може да достигне до 3 грама на филия. Друг подсладител, който често се използва е сукралозата, която е широко приложима в хранителните добавки. Някои проучвания я посочват като изключително вредна, защото не може да се абсорбира от тялото, а други като безвредна в определени количества.

Заключение: Не мисли, че една храна е здравословна само, защото се рекламира като такава. Чети етикетите и състава на продуктите, които купуваш и консумираш. Коя храна от списъка те изненада най-много с количеството на захар, което съдържа?

Текст Станимир Михов